Kayla Itsines – „28 dni Bikini Body. Przewodnik po zdrowym jedzeniu i stylu życia”

Szukasz diety, która w miesiąc odchudzi cię o 10 kilogramów? A do tego jeszcze najlepiej zestaw ćwiczeń, który sprawi, że po czterech tygodniach będziesz miała ciało jak Ewa Chodakowska czy Ania Lewandowska? Super, życzę powodzenia, ale odradzam zakup książki, którą dzisiaj recenzuję. Dlaczego? Bo to nie jest kolejna pozycja na rynku księgarskim, która obiecuje, że mimo kilku lat twoich zaniedbań wystarczy 28 dni, żeby zrobić z ciebie super laskę. No, może trochę obiecuje, ale o tym za chwilę… Przede wszystkim jednak polecam doczytać tę recenzję do końca, bo „28 dni Bikini Body” od Kayli Itsines to nie jest książka dla każdego! I uprzedzam, że w przeciwieństwie do recenzji i opinii, które już są dostępne w internetach, ja nie napiszę jakichś pierdoletów w stylu „fajna książka, każdy powinien ją mieć”. Przede wszystkim nie każdy powinien, a poza tym szkoda mi Twojego czasu i uwagi na takie banały…

Czym jest „28 dni Bikini Body. Przewodnik po zdrowym jedzeniu i stylu życia”?

Jak sam tytuł wskazuje, książka Kayli Itsines to swego rodzaju przewodnik. A raczej mini przewodnik. W „28 dni Bikini Body” znajdziesz podstawowe informacje o zdrowym odżywianiu, plan treningowy (na załączonym plakacie), porady na temat przechowywania żywności i przygotowywania posiłków, ale przede wszystkim całe mnóstwo przepisów. Dodatkowo dowiesz się czym jest filozofia „bikini body”, którą wyznaje autorka.

Książka pojawiła się na naszym rynku w 2018 roku, więc teraz już nie tak łatwo ją kupić. Ja wpadłam na nią przez przypadek w Empiku. Była tylko jedna sztuka, a jej stan techniczny wskazuje na to, że odnalazła się po latach gdzieś w odmętach magazynu 😉 Cena nie była najniższa, bo zapłaciłam ok. 59 zł, ale możesz poszukać np. na OLX (w dniu, w którym pisałam tekst znalazłam 4 sztuki rozsiane po całym kraju). Jeśli zdecydujesz się na wersję używaną, to koniecznie się upewnij, że sprzedawca dołączy plakat z rozpiską treningów, bo bez nich „program” Kayli będzie niekompletny.

Kayla Itsines i jej filozofia Bikini Body

Gdy wspomniałam na swoim Istagramie, że będę recenzować książkę „28 dni Bikini Body”, to szybko pojawiły się komentarze, które niosły przekaz „hej, ale przecież każdy rozmiar może być piękny!”. Nie pozostało mi nic innego, jak odpowiadać na nie „poczekaj na recenzję, przeczytaj, możesz się zdziwić”….

To normalne, że dziewczyny tak zareagowały. Jesteśmy przyzwyczajone do tego, że te wszystkie królowe fitnessu obiecują nam smukłe ciało, krągły tyłek i szczupłe nogi do samej szyi. W „28 dni Bikini Body” tego nie znajdziesz. Już na wstępie Kayla Itsines tłumaczy, że nie chodzi jej o ciało bogini, tylko o to, aby każda babka się czuła świetnie sama ze sobą. Przewodnik nie ma pokazać ci jak schudnąć 10 kg, tylko podpowiedzieć jak się odżywiać i jak ćwiczyć, żeby mieć energię, zdrowie i dobre samopoczucie. Według filozofii Kayli „bikini body” to nie rozmiar S i sześciopak na brzuchu, tylko moment, w którym bez skrępowania wskakujesz w bikini i idziesz na plażę, niezależnie od swojej figury, bo po prostu czujesz się dobrze w swoim ciele, nawet jeśli nosisz rozmiar L. A skąd te 28 dni? Tego w sumie nie wiem. Albo nie było informacji, albo przegapiłam/zapomniałam. Wydaje mi się, że cztery tygodnie to fajny okres, aby wyrobić sobie nowe nawyki, zmienić styl odżywiania i przyzwyczaić do regularnej aktywności.

Co znajdziesz w książce „28 dni Bikini Body. Przewodnik po zdrowym jedzeniu i stylu życia”?

Książka Kayli Itsines to przede wszystkim ułożony na 28 dni jadłospis wraz z przepisami, plakat z treningami i objaśnienia ćwiczeń, ale też kilka tematów pobocznych. Poniżej dowiesz się czego możesz się spodziewać po tej grubej, bo aż 395-stronicowej księdze…

Podstawowe informacje o autorce, jej filozofii „bikini body” i metodzie na ogólnie rozumiany zdrowy styl życia

Kim jest Kayla Itsines? Co oznacza „Bikini Body”? Kim jest wojownik z klawiaturą?

Oczywiście na samym początku Kayla się przedstawia i myślę, że to bardzo dobrze, bo w naszym kraju nie jest tak popularna jak np. Ania Lewandowska czy Ewa Chodakowska. Co bardzo mi się spodobało, zwraca uwagę na to, aby mieć w nosie malkontentów, którzy nas krytykują. Celowo nie napisałam „hejterów”, bo coś mi się wydaje, że to określenie jest ostatnio nadużywane. W dalszej części autorka pisze trochę na temat bycia zdrową, silną i pewną siebie. Nie bój się, nie jest to kilkustronicowy wywód na temat tego, że możesz wszystko, że jak zastosujesz jej metodę, to podbijesz świat. Nic z tych rzeczy. Poza tym, że może kogoś drażnić uśmiech od ucha do ucha na każdym zdjęciu autorki, to raczej nie zniechęca pseudo kołczingowym bełkotem 😉

Na czym polega metoda Kayli Itsines?

Gdy już Kayla napisała kim tak w ogóle jest i na jakiej podstawie śmie twierdzić, że może ci pomóc, a także po objaśnieniu z grubsza swojej filozofii „bikini body”, opisuje na czym polega jej metoda, dzięki której masz do tego „bikini body” dojść. Wyjaśnia jakie jest jej podejście do odżywiania i liczenia kalorii oraz diet eliminacyjnych. Następnie opisuje temat treningu, i w skrócie podaje informacje czym jest trening siłowy, a czym jest trening cardio. Później jeszcze kilka słów o stylu życia i roli snu, po czym zaczyna się kolejna część książki, czyli 28-dniowy plan posiłków.

Jeśli przeraziła cię ilość poruszanych tematów to pragnę uspokoić – to nie są całe rozdziały, tylko wzmianki i krótkie opisy. Wszystko zajęło raptem 14 stron, przy bardzo bogatej szacie graficznej 😉 Jeszcze wtręt w temacie szaty graficznej – cała książka jest przepięknie wydana!

28-dniowy plan posiłków

Ta część książki jest najbardziej obszerna. Na okładce znajdziesz informację, że książka zawiera ponad 200 przepisów i to nie jest ściema. Co prawda część przepisów to np. chrupkie pieczywo z serkiem ricotta i borówkami, ale co tam, nie każdy by na to wpadł! 😉 Ja sama dopiero zaczynam przygodę z kanapkami z owocami, więc jak najbardziej nie zamierzam sobie robić podśmiechujków na ten temat.

Zanim dotrzesz do przepisów, czeka cię 70 stron merytoryki na temat odżywiania i przygotowywania posiłków. Spokojnie, tutaj też możesz liczyć na wsparcie bogatej szaty graficznej 😉 No dobrze, to o czym autorka pisze w tej części książki?

Wiedza

Kayla wspomina, że wiedza jest podstawą zdrowego stylu życia. Bardzo spodobało mi się to, że nie pokazuje swojego przewodnika jako jej najlepsze źródło (a nasze rodzime autorki niestety mają takie zapędy). Kolejny plus za pouczenie, żeby nie uważać pierwszych wyników, które wyskoczą nam w Google, za najbardziej wiarygodne czy merytoryczne.

Zdrowe odżywianie

Tu w dużym skrócie autorka opisuje czym jest zdrowe odżywianie, a czym jest niedożywienie. I nie, nie przekonuje, że musisz na śniadanie jeść jakieś jagody czy nasionka hodowane już przez starożytnych Majów itp.. Wręcz przeciwnie, wyjaśnia, że jej jadłospis jest skomponowany zgodnie z rekomendacjami odnośnie zdrowego odżywiania obowiązującymi w Australii (Kayla Itsines jest z pochodzenia Greczynką, a od wielu lat mieszka właśnie w Australii), a w twoim kraju te wytyczne mogą być inne.

Zapotrzebowanie energetyczne i utrata wagi

Tak, jak w całej książce, tak i tutaj Kayla Itsines nie odkrywa Ameryki, ale powtarza oczywistości, które jednak wciąż nie wszyscy rozumieją. Jak ilość energii wpływa na naszą wagę? Jak ustalić właściwy bilans energetyczny, żeby schudnąć? Jaka jest różnica między utratą masy ciała, a utratą tkanki tłuszczowej? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz właśnie w tej części książki.

Makroskładniki, mikroelementy, tęcza na talerzu i superfoods

Oczywiście w „28 dni Bikini Body” nie mogło zabraknąć podstawowych informacji, jakimi są makroskładniki i mikroelementy! Kayla opisuje dlaczego powinniśmy uwzględnić je w menu i skąd je brać. Spokojnie, wszystko w kilku zdaniach dla poszczególnych wartości, więc raczej nie umrzesz z nudów 😉

Mi szczególnie spodobała się wzmianka o odżywce białkowej, w której autorka nie gloryfikuje tego typu preparatów (ale też nie gani). Na całe szczęście pisze też o zdrowych i tych mniej zdrowych tłuszczach, zamiast powielać staromodne schematy, że każdy tłuszcz jest naszym wrogiem. Kolejna kwestia, która połechtała moje serducho to informacja w dziale „błonnik”, że wystarczającą ilość błonnika możemy pozyskać ze zbilansowanej diety, w której znajdują się owoce, warzywa i produkty zbożowe. Nie wiem jak ty, ale ja mam uczulenie na te wszystkie babki, które zamiast zjeść odpowiednią ilość „zielska” wolą kupić błonnik w paczce, w formie jakichś niesmacznych chrupków i narzekać „ojej, ale to niedobre, ale jednak błonnik jest zdrowy”. Mało tego, większość z nich nie zdaje sobie chyba sprawy, że nadmiar błonnika może nam nawet zaszkodzić…

Kayla zachęca w swojej książce do tzw. „jedzenia tęczy”, czyli przygotowywania posiłków z warzyw i owoców o jak najbardziej zróżnicowanej kolorystyce. Dlaczego? Nie jest tajemnicą, że warzywa w różnych kolorach zawierają różne składniki odżywcze. Który kolor świadczy o dużej zawartości likopenu? Który odznacza się wysoką zawartością beta-karotenu? O tym właśnie przeczytasz we fragmencie o fajnym tytule „Jedz tęczę” 😉

Dział superfoods, czyli superpokarmów może cię mile zaskoczyć! Dawniej pojęcie „superfoods” kojarzyło się z awokado, jagodami goji, nasionami chia, a tu proszę… Obok jagód acai są np. maliny. Dalej znajdziesz szpinak czy jarmuż, siemię lniane, pestki dyni itp. Cały dział superpokarmów podzielony jest na poszczególne kategorie, czyli: owoce jagodowe, zielenina, pestki i nasiona,zboża, proszki (spokojnie, tylko te legalne 😉 ).

Alergie i nietolerancje pokarmowe

Co prawda znajdziesz w „28 dni Bikini Body” fragment poświęcony alergiom i nietolerancjom, takim jak nietolerancja laktozy, celiakia i nietolerancja glutenu (to nie jest to samo), czy też alergia na orzechy i orzeszki ziemne, ale nie licz na jakieś elaboraty. Nie czarujmy się, to nie jest książka o nietolerancjach pokarmowych, więc autorka dosłownie liznęła temat.

Jak powstał plan żywieniowy i jak z niego korzystać

W tej części książki Kayla Itsines objaśnia jak jest zbudowany plan żywieniowy (6 grup pokarmowych w odpowiednich proporcjach) oraz jak można go modyfikować. Otóż menu jest podzielone na 4 grupy: A, B, C i D. Każdego dnia w jadłospisie znajdziesz 5 posiłków. Jeśli zauważysz, że np. na kolacje są krewetki, a ty ich nie lubisz lub też nie chcesz wydawać na nie pieniędzy, to sprawdzasz do jakiej grupy należy ten dzień i szukasz zamiennika w posiłku w tej samej grupie. Jeśli więc dzień z krewetkami jest oznaczony grupą A, to możesz sobie wśród zamienników posiłków wyszperać coś, co ci pasuje, ale tylko z grupy A i tylko z działu „kolacje”. Ja tylko dodam od siebie, że tych zamienników nie ma aż tak dużo i możesz tam nie znaleźć czegoś, co cię w danym dniu zainteresuje, więc wertowałam sobie cały jadłospis na 28 dni i po prostu wybierałam posiłki z innych dni z tej samej grupy. Dodatkowo masz też objaśnienie, czym różnią się poszczególne grupy (ile porcji produktów zbożowych, owoców itp.), więc możesz sobie pozamieniać pojedyncze składniki (na końcu książki znajdziesz tabelę z wyliczeniem ile poszczególnych składników to jedna porcja). Ja się jednak nie bawiłam w podmiankę pojedynczych składników, bo to by było już dla mnie zbyt upierdliwe i nie zawsze danie z zamiennikiem będzie dobrze smakowało 🙂

Zdrowe odżywianie i styl życia

Z tej części książki dowiesz się jakie stanowisko wobec „cheat meals” przyjmuje Kayla i co uważa o piciu alkoholu. To takie wiesz, troszkę zapchajdziurki 😉 Dalej masz za to fajne porady odnośnie jedzenia na mieście, zachcianek oraz nawodnienia. Może to też nie są kolejne odkrycia, które zmienią świat, ale na pewno będą przydatne, jeśli jesteś z tych, którzy panikują, gdy w czasie „diety” muszą zjeść coś w restauracji albo w porywie nie wiadomo czego wciągnął kawałek czekolady.

Gotowanie – wskazówki i porady

Ten dział zrobił na mnie wrażenie! Dlaczego? A no dlatego, że mam w swoim zbiorze dwie książki Ewy Chodakowskiej (trzecią już oddałam) i tam czegoś takiego nie ma! Czego konkretnie dowiesz się z tego działu? Najpierw autorka zwraca uwagę na to, że produkty zmieniają swoją wagę po ugotowaniu. Teoretycznie to nic takiego, a w praktyce jak komuś przyjdzie do głowy, aby użyć suchej fasoli i samodzielnie ją ugotować, zamiast takiej z puszki, to ta informacja będzie na wagę złota. To samo w drugą stronę – jeśli zostanie ci jakiś ugotowany makaron czy ryż, to też sobie przeliczysz ile to mniej więcej było przed ugotowaniem (zwykle w przepisach podaje się takie składniki w formie surowej). Dodatkowo Kayla pokazuje jak korzystać z tabeli odnośnie porcji, aby sobie łatwo podmieniać poszczególne produkty.

W dalszej części tego działu jest coś, co przyda się tym, którzy wiecznie marudzą, że nie mają czasu na to, aby zadbać o swoje odżywianie! Kayla opisuje jak sobie ułatwić życie i przygotowywać posiłki z wyprzedzeniem 🙂 Poza ogólnymi poradami, takimi jak zaopatrzenie się w pojemniki, zrobienie listy zakupów itp. pokazuje na przykładach poszczególnych dań z jadłospisu co i jak przygotowuje wcześniej. Prawda, że to miło z jej strony? 😉

Następnie zahaczamy o kwestie bardziej techniczne. Najpierw dowiadujemy się jakie są techniki przygotowywania warzyw (np. krojenie w plasterki, julienne, obieranie) a potem jakie przyrządy są niezbędne w kuchni (ostre noże, blender itp.). Nie spodziewaj się tu cudów, ta część jest raczej dedykowana osobom totalnie zielonym w kuchni. W dalszej części mamy opisy ziół i przypraw z przykładowym zastosowaniem. Kolejna, z pozoru fajna kwestia – organizacja lodówki! Dlaczego pozornie fajna? Przede wszystkim ja korzystam z lodówki „side by side”, czyli mam zamrażarkę z boku, a nie na dole, więc podstawowe zasady o tym, gdzie jest w lodówce najzimniej i najcieplej mogą być troszkę zachwiane. Ale i ja znajdę tu „smaczne kąski”, jak np. informacja o tym, że bezpieczniej jest trzymać warzywa i owoce oddzielnie, gdyż niektóre owoce wydzielają etylen i przyspieszają dojrzewanie innych „osobników” (dlatego właśnie kładzie się banana przy niedojrzałym awokado 😉 ). Nie do końca też się zgodzę, żeby warzywa i owoce zostawiać w opakowaniu lub plastikowej torbie, ale to ja mogę tutaj akurat się mylić… Kayla nie pominęła też organizacji zamrażalnika! Niestety wciąż wiele osób myśli, że zamrożenie czyni żywność nieśmiertelną, a to tylko spowalnia proces psucia. Dlatego bardzo fajnie, że w książce jest chociaż wspomniane o tym, jak trzymać porządek w tej materii i nawet jest mała tabelka odnośnie tego, jak długo można przechowywać zamrożone mięsa i ryby.

Przepisy

Teraz czas na to, z czego słynie książka „28 dni Bikini Body”, czyli przepisy! Jak już wcześniej wspominałam, masz gotowe menu na 28 dni. Każdego dnia jest 5 posiłków: śniadanie, drugie śniadanie, lunch (czyli lekki obiad), podwieczorek i kolacja. Możesz się tu troszkę zdziwić, bo obiady są raczej mniejsze niż kolacje. Być może to z racji tego, że Kayla mieszka w Australii, a w cieplejszych krajach największe posiłki zwykle jada się właśnie wieczorem. Mi to o tyle pasowało, że wolę największy posiłek zjeść, gdy nie jestem zalatana i nigdzie się nie spieszę. Ważna uwaga – Kayla wspomina w książce, że jadłospis jest ułożony tak, aby dostarczać 1600-1800 kalorii, z uwzględnieniem 500 kalorii deficytu. Oznacza to, że jeśli twoje zapotrzebowanie na energię bez deficytu wynosi ok. 2100-2300 kalorii, to spoko, ale jeśli więcej lub mniej, to musisz niestety zmodyfikować menu i zmienić proporcje składników. Jak wspominałam wcześniej, każdy dzień jest przypisany do jakiejś grupy i możesz w ramach tej grupy podmieniać sobie posiłki. Niestety nie ma zamienników dla drugiego śniadania i podwieczorków, więc tu już musisz trochę pokombinować…

Potrawy są raczej proste, składniki też dostępne. Niektóre bardziej, inne mniej. I tu moja uwaga – nie trzymaj się za wszelką cenę tego, co w przepisie. Podejdź do tematu zdroworozsądkowo! Już pierwszego dnia na śniadanie jest komosanka, do przygotowania której będziesz potrzebować płatków z komosy ryżowej i fig (świeżych). Ja olałam te płatki, bo akurat miałam trochę komosy ryżowej, więc użyłam właśnie jej. Fig też nie kupowałam, bo jedno, że ostatnio nigdzie ich nie widziałam, a drugie, że pewnie bym zapłaciła jak za złoto, więc zastąpiłam je czereśniami. W całym jadłospisie jest odtłuszczony nabiał. Ja natomiast używałam pełnotłustego sera, mleko krowie zastępowałam roślinnym (nie lubię krowiego po prostu), a zamiast odtłuszczonych jogurtów naturalnych po prostu brałam skyr. Skyr nie ma tłuszczu, za to ma sporo białka. Przewinęły mi się gdzieś surowe ziarna kakao, ale ja użyłam normalnego kakao w proszku i co? Jak widać, nie umarłam 😉 Jadłospis ma jednak dwie poważne wady. Przede wszystkim nie jest dla każdego. Jest w nim sporo mięsa, wspomnianego nabiału, więc wegetarianie, weganie czy osoby z uczuleniem na białka mleka musiałyby się nieźle nagimnastykować, żeby dopasować go do swoich potrzeb. Druga sprawa – menu nie jest ułożone z uwzględnieniem zużycia poszczególnych produktów. Co to oznacza? Oznacza to, że jeśli raz na obiad zużyjesz 1/4 malutkiej główki czerwonej kapusty, to nikt ci nie da następnego dnia możliwości zużycia pozostałych 3/4. A co najbardziej mnie zdziwiło, to przepisy na pierwsze cztery posiłki obejmują jedną porcję, natomiast kolacja jest zawsze na dwie osoby (a czasem i 4). Zdarzyło się też śniadanie z granolą, gdzie przepis na granolę ma starczyć na kilka porcji, a potem bardzo długo się granola w menu nie pojawia. Z tego, co widziałam, taki brak przewidywania i dostosowania menu do ilości zużytych produktów jest piętą achillesową u Kayli. Zajrzałam w opinie pod jej aplikacją Sweat, dostępną na smartfony i tam pada dokładnie ten sam zarzut. Jeśli gotujesz przynajmniej dla dwóch osób, to jeszcze jakoś dasz radę. Dla jednej musisz już sobie wszystko mądrze policzyć. Są jednak też bardzo dobre strony jadłospisu, który znajdziemy w książce. Potrawy są bardzo kolorowe (zgodnie z ideą „jedz tęczę”), a do tego smaczne! Nie wiem czy to wina tego, że ja jestem wszystkożerna, czy może ja w ogóle nie mam smaku, ale nie było takiej potrawy, która by mi się nie spodobała. Mało tego, jest cała masa prostych przepisów, które są zaskakująco wręcz dobre, np. sałatka z makaronem, fasolą i pieczonymi pomidorkami.

Jak pisałam już wcześniej, Kayla jest z pochodzenia greczynką, a mieszka w Australii i być może dlatego znajdziesz w menu sporo sosu tzatziki, fety, ale też kilka produktów, które u nas nie są zbyt dostępne. Ja np. odmówiłam sobie faszerowanej kałamarnicy czy grillowanych ośmiorniczek z sałatką… Nie ma jednak co się załamywać, bo jest sporo naprawdę pysznych propozycji, którymi mogłam je zastąpić! Duży plus za to, że na lunch często były pity i wrapy, które można chwycić w rękę i zjeść, nawet w najbardziej zabiegany dzień!

W dziale z przepisami znalazł się też miły bonus, czyli przepisy na bardziej zdrowe słodycze! Ja co prawda nie jestem zbyt „słodkościowa”, ale myślę, że wiele osób może to ucieszyć 😉 Jedynie raz spróbowałam zrobić brownie z batatów, z okazji moich imienin. Niestety miałam tylko godzinę czasu, nie miałam kilku składników i kombinowanie na własną rękę poskutkowało „zakalcem” (z mojej winy). Co najciekawsze, jadłam potem tę „zakalcową” masę i była bardzo dobra!

Czy coś wywarło na mnie szczególne wrażenie jeśli chodzi o przepisy? Tak! Zdecydowanie zostałam fanką oliwy w sprayu! Wcześniej myślałam, że to produkt dla „żon przy mężu” i „biznesłumen”, które chcą się pochwalić przed koleżankami, jak pięknie psikają sprayem sałatę 😛 Dziś natomiast bardzo chętnie smażę to, co się da (bo nie wszystko się da) na patelni popsikanej tylko niewielką ilością oliwy. Minus taki, że w marketach znalazłam taką opcję tylko od jednego producenta, opakowanie ma pojemność 250 ml i nie jest specjalnie tanie. Okazało się jednak, że starczyło mi na nieco ponad te 3 tygodnie, przez które stosowałam się do zaleceń z książki, więc nie ma dramatu. Poza tym można sobie poszperać w internetach i nabyć rozpylacz wielokrotnego użytku.

No dobrze, ja nie będę się już dłużej rozpisywać nad tym jadłospisem, choć prawda taka, że to lwia część książki. Jeśli będziesz mieć możliwość obejrzenia książki przed zakupem, to gorąco cię do tego zachęcam! Tak samo, jak w moim wpisie o tym, jak kupować książki kucharskie (możesz go przeczytać tutaj – klik!), tak też tym razem radzę przejrzeć trochę przepisów i sprawdzić, czy w ogóle trafiają w nasze gusta, czy składniki są dla nas w miarę dostępne i czy dysponujemy odpowiednim sprzętem, aby przygotować posiłki z przepisów. Jeśli natomiast nie możesz chwycić książki w rękę, to śmiało pytaj tutaj – w komentarzach, lub napisz do mnie wiadomość, postaram się w miarę możliwości doradzić 🙂

Trening

No i tutaj lekko nie będzie! Plan treningowy masz rozpisany na plakacie załączonym do książki. Dlatego właśnie uprzedzałam, żeby w przypadku zakupu używanego egzemplarza upewnić się, że dostaniesz go razem z plakatem. Plan przewiduje trzy treningi z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała i hantli w tygodniu. Pierwszy jest na nogi, drugi na ramiona i brzuch, trzeci na całe ciało. Zalecone jest, aby wykonywać je w poniedziałek, środę i piątek. Każdy trening składa się z dwóch obwodów po cztery ćwiczenia (czyli razem osiem ćwiczeń) i trwa ok. pół godziny. Rozkmina w jaki sposób ćwiczyć zajęła mi dwa treningi, ale chyba w końcu się udało 😉 Z tego, co zrozumiałam, wykonujesz najpierw obwód nr 1 przez 7 minut. Wykonujesz ćwiczenia z pierwszego obwodu wskazaną ilość powtórzeń i powtarzasz ten obwód tyle razy, ile się wyrobisz w ciągu tych 7 minut. Potem robisz sobie 30 sekund przerwy i zabierasz się za obwód nr 2. Ta sama zasada – wykonujesz ćwiczenia po kolei, powtarzasz obwód tyle razy, ile zdążysz w ciągu 7 minut. Po wykonaniu drugiego obwodu przysługuje ci aż minuta przerwy (a uwierz mi, że to w tym przypadku prawdziwy luksus!). Wracasz po minucie do obwodu nr 1, robisz wszystko jak za pierwszym razem. Następnie znowu 30 sekund przerwy i znowu obwód drugi. I koniec, powinno się zmieścić w 30 minutach (28 minut ćwiczeń i 2 minuty przerwy). Czy jest ciężko? Mi pot leci po plecach, po dupie i po czym tam jeszcze może polecieć 😉 Czego potrzebujesz do treningów? Nie obędzie się bez maty do ćwiczeń. Dodatkowo musisz sobie tak zorganizować miejsce treningu, żeby widzieć plakat i mieć w pobliżu stoper. Stoper oczywiście możesz sobie odpalić online na telefonie, a plakat przyczepić do ściany/lodówki/szafki lub postawić przed sobą Starego i powiedzieć „masz, stój tak i trzymaj przez pół godziny 😉 Ja natomiast wykorzystuję tablicę korkową, która poza treningami stoi w moim mini biurze, a podpieram ją o statyw od aparatu fotograficznego. Dodatkowo będą ci potrzebne dwie hantle, ale spokojnie możesz je zastąpić butelkami z wodą. No i najgorsze – ławeczka. Ja oczywiście nie mam w domu ławeczki, więc czasem korzystałam z półki na buty, a czasem z podłokietnika kanapy. Niestety w przeciwieństwie do posiłków, tutaj nie ma zamienników.

Pamiętaj o tym, żeby starać się wykonywać ćwiczenia poprawnie! Czasem sam opis w książce (jest na końcu słowniczek ćwiczeń) może nie wystarczyć, aby wiedzieć, jak je robić. Dlatego jeśli słyszysz o jakimś ćwiczeniu po raz pierwszy, to warto wyszukać je po nazwie chociażby na You Tube i sprawdzić jak powinno się je wykonywać. Nie polecam też wykonywać ćwiczeń byle jak, byle szybko. Nie tylko nie da ci to wcale lepszych efektów, ale też możesz się nabawić kontuzji. I uwaga, bo namówię cię teraz do małego oszustwa! Kayla pisze w książce o tym, że nie ma czegoś takiego jak „damska” pompka. Serio? To niech mi powie, jak osoba, która dopiero zaczyna przygodę z ćwiczeniami ma zrobić „combat” czy pompki 10 razy na prostych nogach?! Ja tam ćwiczyłam kombat na kolanach i nie żałuję tej decyzji.

Brakuje mi też u Kayli opisu, na co szczególnie zwrócić uwagę w trakcie wykonywania poszczególnych ćwiczeń, aby nie zrobić sobie kuku. Niektórzy mają np. kłopoty z kręgosłupem, więc dobrze by było dopisać, aby odcinek lędźwiowo-krzyżowy był zawsze przyklejony do maty (i tu ukłon w stronę Ewy Chodakowskiej, tak mimo wszystko 😉 ) itp. Jeśli boisz się, że nie możesz wykonywać ćwiczeń zaproponowanych przez Kaylę, to może warto wziąć w rączkę ten plakat, może nawet i książkę do plecaczka (format A4) i skonsultować się z lekarzem, lub choćby fizjoterapeutą.

Jeśli czytasz uważnie i masz jakieś minimalne pojęcie o treningach, to pewnie teraz się zastanawiasz „a co z rozgrzewką i rozciąganiem?”… no właśnie! Sprawa wygląda tak, że Kayla w „28 dni Bikini Body” jak najbardziej zaleca zrobienie rozgrzewki przed treningiem i rozciąganie tuż po nim, tylko niestety ich nie zapewnia i musisz je sobie załatwić we własnym zakresie. Ja co prawda wykonałam już w życiu nie jeden trening, więc wiem co robić, ale osoby zupełnie zielone mogą poczuć się skołowane. Polecam więc poszperać na You Tube. Z pewnością znajdziesz tam rozgrzewki od wielu trenerów, np. Ewy Chodakowskiej czy popularnej ostatnio Moniki Kołakowskiej. Rozciąganie też na bank sobie tak ogarniesz!

W dni między treningami siłowymi Kayla zaleca nieco lżejsze aktywności, takie jak spacer czy przejażdżka rowerem I ja tez ci to rekomenduję! Dzięki temu rozruszasz ciało i się nie rozleniwisz, a przy okazji nawdychasz powietrza (choć fakt, to nie zawsze jest na plus 😛 ). Natomiast jeden dzień w tygodniu ma być dniem odpoczynku. Myślę, że to uczciwy układ 😉

Jakie miałam efekty po „28 dni Bikini Body” od Kayli Itsines?

Na początku spieszę wyjaśnić, że ja już przeszłam jedną turbo mega metamorfozę i przez wiele lat byłam bardzo aktywna, zdrowo się odżywiałam. Niestety z różnych przyczyn miałam ostatnio „ciężkie” 3 lata i ta ciężkość przerzuciła się też na moje ciało 😉 Dlatego mi było zdecydowanie lżej zacząć się inaczej odżywiać i regularnie ćwiczyć. Nie zmienia to jednak faktu, że w czasie treningów pot (nadal) leci mi po przysłowiowej dupie (po skroniach, plecach i cyckach z resztą też). Dodam też, że ja zakończyłam program po trzech tygodniach, bo prowadzę bloga głównie kulinarnego, więc musiałam zacząć gotować wg swoich przepisów. No i jeszcze jedna dość istotna informacja – w ciągu tych trzech tygodni w każdy weekend musiałam uczestniczyć w jakimś grillu. Tu, bo urodziny, tam, bo imieniny kota itp., więc weekendy miałam bardziej na luzie, do tego z bezlakoholowym piwem.

Czy schudłam? Trochę tak, ale nie jakoś drastycznie. Kayla uprzedzała w książce, że zgodnie z tym planem powinno się gubić ok. pół kilograma tkanki tłuszczowej tygodniowo. Pamiętaj też, że od treningów zwiększa się masa mięśniowa, a mięsień waży więcej niż tłuszcz. Dlatego lepiej się mierzyć. Waga zeszła mi o ok. 2 kg, czyli nawet pół kilograma więcej, niż było przewidziane. Czy obwody spadły mi jakoś drastycznie? Cóż, to skomplikowane. Gdy mierzę się centymetrem, to nie odnotowuję drastycznej zmiany, raczej w okolicach 2-3 cm. Co ciekawe, czuję się, jak bym schudła 5 kg, a obwody spadły mi o pół metra! To chyba jest właśnie ten efekt „Bikini Body”, o którym możesz poczytać na początku książki 🙂 Przybyło mi energii i siły do działania (może w końcu zamknę temat e-booka o wydawaniu mniej na jedzenie 😛 ), sypiam dużo lepiej. Nawet mój Stary (bo tak, podjął wyzwanie!) miał jakiś przypływ energii i przestał się bać, że mu guzik w portkach strzeli 😉 Dodatkowo był zachwycony tym, że dostaje więcej mięsa niż wcześniej, a do tego zdziwił się chyba trochę, że nie chodzi głodny (tym to nawet ja się zdziwiłam, bo on z tych, co taniej ubrać niż wyżywić 😉 ), a przede wszystkim jedzenie mu smakowało, czasem nawet bardzo!

Czy dieta mnie sporo kosztowała? Raczej nie zauważyłam drastycznych odchyleń. Wiadomo, jak ktoś zwykle jada na obiad kotlet z kurczaka z ziemniakami i kiszoną kapustą albo makaron z brokułami i serem, to go może przerazić wizja zakupu komosy ryżowej. wrapów czy pity. Nie uważam jednak, żeby to była jakaś turbo mega droga dieta, o ile się podchodzi do niej zdroworozsądkowo. Przypomnij sobie co pisałam o figach i surowym kakao 😉 Produkty kupowałam w lokalnym warzywniaku, a do tego w Biedronce, Auchan, Lidlu i czasem w Polo. Zawsze tak robię, nawet bez tej książki 😉 Dodatkowo nauczyłam się piec pity w domu, bo te ze sklepu zawsze mi nie do końca pasowały. Pisałam o tym na swoim Instagramie (gdzieś w komentarzach chyba nawet podaję proporcje składników).

Czy miałam sporo roboty z zakupami i gotowaniem? W porównaniu do tego, jak wygląda moje kulinarne życie w „normalne” dni, czyli samodzielnym planowaniem menu, wymyślaniem przepisów, tworzeniem listy zakupów od podstaw itp., to w czasie tych 21 dni miałam wakacje! Muszę jednak nadmienić, że ja gotowałam na bieżąco i nie robiłam niczego na zapas. Mogę sobie na to pozwolić, więc skorzystałam z takiego właśnie wariantu. Większość posiłków robi się naprawdę prosto. Kroisz kurczaka, robisz marynatę (chwila moment), odstawiasz na pół godzinki. w tym czasie możesz zająć się swoimi sprawami albo przygotować resztę składników (czyli często pokroić warzywa, może ugotować makaron czy ryż). Potem podsmażasz mięso na prawie suchej patelni, możesz też w tym czasie przygotowywać inne składniki. Pamiętaj jednak, aby nie trzymać się za wszelką cenę tego, co napisane w przepisie. Jak w przepisie jest napisane, że podsmażać cebulę 3 minuty, aż się zeszkli, a Tobie się zeszkli po minucie, to nie smaż jej na siłę przez kolejne dwie! Czasem zdarzały się bardziej skomplikowane potrawy, jak np. enchiladas z kurczakiem czy faszerowane i pieczone pomidory, ale było warto! Poza tym przecież zawsze możesz sobie danie wymienić na łatwiejsze. Dodatkowym zaskoczeniem była dla mnie mniejsza ilość garów do mycia. Serio!

Jak sobie organizowałam czas na treningi? Bardzo łatwo. Wciągałam na tyłek treningowe ciuchy, rozwijałam matę, stawiałam tablicę korkową z plakatem i do dzieła! Nie jestem w stanie dać ci złotej rady w tej materii, bo obecnie jestem w na tyle komfortowej sytuacji, że mogę zrobić trening prawie w każdej chwili. Myślę jednak, że skoro jesteś w stanie znaleźć czas na to, aby czytać ten długaśny wpis czy oglądać pieski i kotni na Fejsie, to skołujesz tez te 45 minut (rozgrzewka, trening, rozciąganie) na ćwiczenia.

Czy widzę jakieś efekty uboczne? Jak najbardziej! Pierwszy z nich – znów mam lepszy humor, będę rzygać tęczą na prawo i lewo i społeczeństwo zacznie mnie za to nienawidzić 😉 Znów mam w sobie tyle siły, żeby wyznaczać sobie priorytety i gdy ktoś mnie poprosi o pomoc nie będę lecieć na złamanie karku, żeby kogoś uszczęśliwić, nie bacząc na moje własne szczęście. Przede wszystkim jednak teraz bardzo ciężko znoszę alkohol i śmieciowe żarcie! Serio! Wystarczy, że pójdę na grilla, zjem jakiegoś kurczaka, pół kiełbasy, popchnę kawałkiem ciasta i piwami 0%, a następnego dnia specyficzny „kac” murowany. Nie pytaj nawet co się dzieje po zjedzeniu chipsów/frytek/smażonych kulek ziemniaczanych i piwie z % 😉 Aaaa, no i jeszcze jeden efekt uboczny, który może być istotny szczególnie dla kobiet –poprawiła się kondycja mojej skóry i zmniejszył cellulit. Uważaj, nie powtarzaj mojego błędu, bo potem jeszcze zachce ci się krótkich szortów czy spódniczek i baby będą cię na ulicy wytykać palcami i krzyczeć „Patrz Bożenka, ta ****(wstaw co chcesz) nie ma cellulitu!” 😀

Czy polecam książkę „28 dni „Bikini Body”?

Oj, trudno powiedzieć… Przede wszystkim ta książka jest droga, a jak ktoś nie chce zmian, to ich po prostu nie wprowadzi i będzie na mnie bluzgał, że wyrzucił tyle piniendzy w błoto… Jeśli ktoś ma problemy z kręgosłupem, to treningi mogą być ryzykowne. Jeśli ktoś nie jest fanem mięsa, nie ma zapotrzebowania kalorycznego na poziomie 2100-2300, to będzie mu trudno trzymać michę. Dlatego właśnie nie jestem w stanie jednoznacznie określić czy polecam, czy nie. Ja zakupu nie żałuję, ale tak, jak wspomniałam na samym początku, nie jest to książka dla każdego.