Jak zacząć biegać? Moje podstawowe rady wzięte z doświadczenia

Może najpierw zadaj sobie pytanie, dlaczego w ogóle chcesz biegać? Często to pytanie może być ważniejsze niż to, jak zacząć biegać. Jeśli chcesz zacząć przygodę z bieganiem tylko dlatego, że inni biegają, albo dlatego, że to modne, to nie jestem pewna, czy polecać ci czytanie tego wpisu do końca. Jeśli natomiast chcesz zacząć biegać, bo szukasz dla siebie nowej aktywności, chcesz się sprawdzić w nowej dziedzinie sportu, albo gdzieś w środku czujesz, że może ci się to spodobać, to przeczytaj dalsze akapity, bo może dzięki nim unikniesz błędów często popełnianych przez początkujące osoby. A kim ja w ogóle jestem, żeby ci doradzać? Jestem osobą, która w czasach szkolnych wręcz nienawidziła biegać. Męczyło mnie nawet bieganie za odjeżdżającym autobusem. Ale nagle coś się zmieniło. Poczułam, że chcę spróbować i zrobiłam to. Choć traktuję bieganie raczej rekreacyjnie, to trzy lata temu przebiegłam maraton, tak z ciekawości. I wiesz co? Nie było lekko, ale było warto! Jednak na maratony jeszcze przyjdzie czas (albo i nie), a dziś podpowiem ci, jakich błędów nie popełniać jeszcze zanim przebiegniesz swoje pierwsze kilka kilometrów!

Jak zacząć biegać? Zacznij rozsądnie!

Przede wszystkim pamiętaj, że choć bieganie jest dla człowieka czymś naturalnym, to nie jest takie proste. Jeśli aktywność fizyczna jest w twoim życiu rzadkim gościem, to nie licz na to, że od tak sobie założysz „adidaski” i śmigniesz jak struś pędziwiatr! To, że twoja ulubiona influencerka na Instagramach i Facebookach lata jak gazela po polach i lasach nie oznacza, że i ty tak możesz 😉 Jak to fajnie mówią -zacznij od początku!

Jak zaczynałam przygodę z bieganiem, to nie miałam żadnego urządzenia, które by mi zmierzyło odległość. Miałam natomiast już blisko dwuletnie doświadczenie z treningami fitness. Myślałam, że jak ćwiczę z Chodakowską i kilkoma innymi trenerami, to przebiegnięcie kilku kilometrów będzie proste jak bułka z masłem. Wstawałam więc rano, zakładałam jakieś obuwie sportowe, ciuchy do ćwiczeń i leciałam. A raczej szłam. Co jakiś czas przerywałam spacer truchtem. Więcej chodzenia niż biegania. Myślałam, że robię z 3 kilometry. Następnie zbierałam z chodnika płuca i serducho, szłam pod prysznic i finito. I tak to wyglądało przez jakieś 2 tygodnie, 2-3 razy w tygodniu. Potem mnie było powoli stać na więcej, ale na szczęście pojawiła się też wcześniejsza rozgrzewka i rozciąganie. Dodatkowo zainstalowałam sobie Endomondo i mogłam sprawdzić, ile przebiegłam. I wiesz, co się okazało? Ta trasa, którą pokonywałam marszobiegiem przez pierwsze dni, nie miała nawet kilometra! Wtedy byłam troszkę zawiedziona, ale z perspektywy czasu cieszę się, że na początku o tym nie wiedziałam. Dzięki temu mogłam na spokojnie oswoić się z nową aktywnością, przyzwyczaić ciało do tego rodzaju wysiłku. Nie wywierałam na sobie żadnej presji i po każdym takim treningu byłam z siebie dumna, że byłam pobiegać!

Ty też nie rzucaj się na głęboką wodę! To, że ktoś inny biega 5, 10 czy 15 kilometrów nie oznacza, że Ty też musisz. Na początku to wręcz nie jest wskazane. Jest takie przysłowie: jak kochać to księcia, jak kraść to miliony. Znasz? No, to możesz sobie na początku to przysłowie wsadzić tam, gdzie słońce nie dochodzi. Owszem, zdarzają się osoby, które z miejsca mogą po prostu zacząć biec i lecieć tak 10 km bez zmęczenia. Jest ich jednak niewiele i całkiem możliwe, że się do nich nie zaliczasz. Jak przegniesz pałkę na starcie, to będziesz potem umierać przez tydzień. Spalisz się w blokach, a po tygodniu rzucisz to bieganie w cholerę i tyle z tego będzie. Zacznij powoli, w swoim tempie. Dopasuj odległość do swoich możliwości. Tak, ja wiem, że bieganie wymaga wyjścia ze swojej strefy komfortu, ale na początku nawet pierwsze 100 metrów może być dla ciebie wyzwaniem. To żaden wstyd, takie życie.

Najpierw spróbuj, a dopiero potem inwestuj w bieganie

Często, aby się zmotywować do aktywności fizycznej, inwestujemy w piękne ciuchy sportowe, karnety na siłownię itp. Mam na myśli szczególnie panie. Panowie prawdopodobnie idą bardziej w gadżety 😉 Wiele razy słyszałam od koleżanek „no, teraz, jak już kupiłam drogie leginsy i karnet na siłownię, to nie ma zmiłuj, na pewno będę chodzić, bo mi będzie szkoda kasy”. I co? I jajco! Pieniądze wydane, na siłownię poszły raz czy dwa i inwestycja się nie zwróciła. Tobie też radzę najpierw spróbować biegania, a dopiero potem dobierania fajnej garderoby czy indywidualnie dopasowanego obuwia. Na początku warto mieć po prostu sportowe buty (potocznie zwane „adidasami”) i jakieś wygodne ciuchy. No, w przypadku pań istotna jest jeszcze bielizna, czyli sportowy stanik. Ważne jednak, aby nie popadać w skrajności. Nie radzę biegać w trampkach, bo to nie jest wygodne dla stopy. Nie radzę też biegać w jeansach, bo można się nabawić otarć. Wskakuj w dresy czy getry, tak zwane „adidasy” i śmigaj! Na początku i tak za daleko pewnie nie pobiegniesz, to nawet nie będzie się komu pochwalić ciuchami z nowej kolekcji Nike czy Pumy.

Ja zaczynałam bieganie w butach pożyczonych od mamy, bo mamy ten sam rozmiar (normalne obuwie sportowe, nie jakieś przeznaczone do biegania). Do tego krótkie spodenki, stanik, w którym ćwiczyłam z Chodakowską (kupiony w Tesco) i jakiejś luźnej koszulce. Dopiero, jak już miałam podstawy aby sądzić, że faktycznie moja przygoda z bieganiem nie zakończy się za tydzień, kupiłam sobie jakieś leginsy i buty typowo do biegania. To było mniej więcej po tych dwóch czy trzech tygodniach. To jest dobry czas, gdy już mniej więcej wiesz, czy się wciągasz, czy po prostu się zmuszasz do biegania. Jak się wciągasz, to leć do sportowego sklepu i kup sobie jakieś trzewiki dedykowane dla tej aktywności. Jeśli się zmuszasz, to może warto po prostu poszukać jakiegoś innego sportu?

Moja była kierowniczka z korporacji wymyśliła kiedyś, że będzie biegać. Nie uprawiała wcześniej żadnej aktywności fizycznej i ruszyła z grubej rury! Poprosiła doświadczonego biegacza o radę w doborze obuwia. Ten zabrał ją do specjalnego sklepu dla biegaczy. Sprzedawcy dokonali „pomiarów” stopy (różne stopy różnie się układają w czasie biegania), sprzedali jej super dopasowane buty za kilka stów i zarobili. A ona? Ona zrobiła ze dwa razy kółko dookoła komina w swoich mega wygodnych, indywidualnie dopasowanych butach i doszła do wniosku, że jednak biegać nie będzie. Teraz te turbo wygodne buty służą jej do chodzenia.

Nie musisz mieć drogich ciuchów i butów, żeby biegać!

Ja swoje pierwsze sportowe ciuchy kupowałam w Tesco. Możesz wierzyć, lub nie, ale nikt mnie w parku palcem nie wytykał. Owszem, fajnie jest wyglądać cool, ale nawet jak teraz biegam w nieco lepszych ciuchach, to nadal nie słyszę, żeby mi sarny w lesie klaskały. Pot po dupie też leci tak samo, niezależnie od marki legginsów 😉 Przede wszystkim ważne, aby ciuchy był wygodne, nie krępowały ruchów. Jeśli zakładasz legginsy, to fajnie by też było, żeby nie prześwitywały na tyłku.

Mamy teraz sklepy sportowe, w których nie trzeba wydawać milionów monet. Możesz na początek sprawdzić, co ciekawego mają np. w Decathlonie. Sama nie raz kupowałam tam różne produkty, nie tylko do biegania, i jestem zadowolona. Miej też szeroko otwarte oczy w sklepach, które nie kojarzą się ze sportem. Ja obecnie biegam w legginsach od firmy Penn, które kupiłam za 69 zł w Tk Maxx dość dawno temu. Nie prześwitują, dzielnie wytrzymały moje zmiany wagi (na wyższą), a do tego mają kieszonkę na klucze, za co je wręcz kocham!

Jeśli nie chcesz inwestować nawet takich pieniędzy na początek, a nie masz sportowej odzieży, która by się nadawała, to może warto zajrzeć do second-handów? Tam przy odrobinie szczęścia znajdziesz nawet odzież takich firm jak Nike czy Adidas. W każdym razie nie trzeba lecieć z miejsca po drogie fatałaszki, bo to nie od nich nie poprawia się kondycja…

Warto dobrze dobrać buty, ale nie przepłacać!

Pamiętasz moją kierowniczkę, o której wcześniej opowiadałam? Miała bardzo drogie, super dopasowane buty, ale nie przekonało jej to do biegania. Ja natomiast kupiłam stosunkowo tani model butów biegowych Adidasa i wystarczyło mi to, żeby zaprzyjaźnić się z bieganiem na dłużej. Gdy już wiesz, że to sport dla ciebie, możesz zacząć robić zakupy. Możesz iść do sklepu typowo dla biegaczy, gdzie sprzedadzą ci buty za 700 zł. Pewnie stopa się ucieszy! Ale jeśli nie masz tyle pieniędzy w budżecie, to na rynku jest szeroki wybór butów biegowych w niższych cenach. Ja swoje pierwsze buty dedykowane do biegania kupiłam w sklepie Martes Sport. Można tam wyrwać coś w miarę fajnego, w przystępnej cenie. Ja wybrałam wspomniane Adidasy. Poza kolorem, który sprawia, że można się czuć na drogach bezpiecznie, pasowała mi tez amortyzacja. Wbrew pozorom czuć różnicę, gdy biegasz w przypadkowych butach sportowych, a takich choć minimalnie dostosowanych do biegania. Kolejne buty, które kupiłam, doradziła mi sprzedawczyni w sklepie Decimas. Na początku chciałam kupić ten sam model Adidasa, ale przemiła dziewczyna poleciła mi buty nieznanej mi (i tobie pewnie też) marki Tenth, które były dużo tańsze i podobno lepsze. I wiesz co? Bardzo fajnie mi się w nich biegało! Niestety kolejny model tej marki, który kupiłam, nie był już taki fajny. Ani nie był tak wygodny, ani tak trwały, ani nawet sprzedawczyni w sklepie nie interesowała się za bardzo tym, żeby mi coś doradzić. Po niedługim czasie wróciłam do sprawdzonego modelu Adidasa.

Jak będziesz wybierać swoje pierwsze buty, to zastanów się, czego od nich oczekujesz i jak zamierzasz je wykorzystywać. Do biegania, to wiadomo, ale ile będziesz biegać? Gdzie będziesz biegać? Właśnie dlatego ja kupiłam mało sprecyzowany model. Biegam w nim po lesie, po mieście i jak na razie jest ok. Dystanse też są różne. Warto jednak wiedzieć, że są modele przystosowane do konkretnych oczekiwań. Jedne są dobre do lasu, inne na beton. Jedne są dedykowane do biegów krótkich, inne do półmaratonu. Niech cię nie zdziwi, gdy sprzedawca w sklepie cię o to zapyta i nawet nie waż się ściemniać, że biegasz półmaratony, choć dopiero zaczynasz, nie ważne, jak przystojny ten sprzedawca by był! 😉 Warto mieć sporo cierpliwości i na spokojnie poszukać takich butów, które będą ci pasowały i których będziesz używać zgodnie z ich przeznaczeniem.

Gdzie biegać? Kiedy biegać?

Wiele osób wciąż pyta, czy biegać rano, czy wieczorem (i nie tylko biegać)? Czy biegać po lesie, czy można po mieście? Jednym te pytania mogą wydać się dziwne, drudzy uznają je za uzasadnione. Gdy jeszcze kupowałam takie czasopisma jak „Shape” czy „Womens Health”, to zdarzały się tam porównania treningów porannych i wieczornych, na czczo i po posiłku. Prawda jest jednak taka, że najlepiej, gdy trening jest dopasowany do ciebie, a nie ty do treningu. To, że postanowisz „od jutra będę biegać” nie sprawi, że nagle twoje życie się kompletnie zmieni tylko po to, żeby umożliwić ci bieganie właśnie wtedy, kiedy sobie zaplanujesz i gdzie sobie zaplanujesz. Uwierz mi na słowo –początki w sporcie zawsze są trudne. Nie ma co jeszcze sobie dorzucać dodatkowego ciężaru, dopasowując godziny i miejsca treningów do jakichś wytycznych, zamiast do swojego trybu życia.

Biegać w lesie czy w mieście?

Jeśli masz blisko do lasu, to radzę las. Tam jest bardziej miękkie podłoże, więc twojemu ciału też będzie przyjemniej. Pamiętaj jednak, aby patrzeć pod nogi, bo łatwiej się potknąć o jakiś korzeń czy kamień. Wybieraj też ścieżki, które znasz i staraj się nie zgubić. Na początku też nie radzę hasać po trasach z dużym zróżnicowaniem terenu, bo górki i dolinki są bardziej męczące, niż bieganie po płaskim. Dodatkowy plus biegania w lesie, który może się spodobać początkującym, to mniejszy ruch. Na ulicy mija się zwykle więcej ludzi, a w lesie nie trzeba się czuć skrępowanym spojrzeniami. Piszę ten wpis w czasie pandemii, gdy obowiązuje nakaz zakrywania ust i nosa w miejscach publicznych, więc jako trzeci plus biegania w lesie doliczę, że tam ten nakaz nie obowiązuje. To dość istotne, bo utrudnione oddychanie ma na nas niezbyt korzystny wpływ podczas biegania. Jeśli nie masz w pobliżu lasu, to trudno. Ja przez kilka lat biegałam po betonach i asfaltach. Nawet w pobliskim parku ścieżki były z twardą nawierzchnią. Wszystkie zawody, w których brałam udział (nawet maraton), odbywały się na betonie i asfalcie. Da się z tym żyć, ale tym bardziej warto zaopatrzyć się w buty z amortyzacją.

Czy zatem bieganie w mieście nie ma żadnych plusów? Ma! Przede wszystkim, jeśli masz daleko do lasu, to po mieście możesz biegać „od ręki”, bez dojazdu samochodem czy autobusem. Kolejna zaleta miasta to oświetlenie. Owszem, możesz w lesie biegać z lampką, ale raczej jest to średnio bezpieczne, tym bardziej praktykowanie w pojedynkę. W mieście natomiast masz lampy, które się zapalają po zmroku. I nawet nie chodzi mi o bieganie w nocy, nic z tych rzeczy. Bardziej chodzi mi o to, że nie każdy może lub chce biegać rano czy wcześnie po południu, a od jesieni do wiosny bardzo szybko się ściemnia. I tutaj można się też przeprosić ze spojrzeniami przechodniów… Po zmroku jednak człowiek czuje się bezpieczniej, jak jest ruch na ulicach 😉 W czasie, gdy piszę ten tekst, rozporządzenie mówi, że nie trzeba zakrywać ust i nosa w parkach i zieleńcach, więc jeśli masz jakiś w okolicy, to korzystaj! Niestety na początku pandemii nie było takich przywilejów i nigdy nie wiadomo, kiedy nasi rządzący zmienią zdanie…

Biegać rano czy wieczorem?

Biegaj wtedy, gdy masz czas! Jak to mówi Marta z codzienniefit.pl –lepsze 15 minut zrobionego treningu, niż godzina zaplanowanego! Jeśli wiesz, że wieczorami nie dasz rady, zaplanuj bieganie we wcześniejszych godzinach. Jeśli natomiast rano nie dasz rady się zwlec z łózka wcześniej, a wieczorami masz więcej luzu, to biegaj wieczorami. Ja wiem, że można w internetach znaleźć teorie, że lepiej biegać zaraz po obudzeniu, najlepiej na czczo, bo wtedy się więcej spala. Być może znajdzie się też teoria przemawiająca za tym, że bieganie wieczorem jest lepsze. Pamiętaj jednak, że odpowiadam teraz na pytanie, jak zacząć biegać. A wiem, że jeśli zaplanujesz sobie treningi w takich godzinach, których nie jesteś w stanie dotrzymać, to skończysz z bieganiem jeszcze zanim zaczniesz 😉 Jak zaczynałam biegać, to pracowałam na dwie zmiany. Gdy chodziłam na rano, biegałam wieczorem. Gdy pracowałam na zmianie popołudniowej, biegałam rano. Skoro ja dawałam radę, to i ty dasz. Tylko sobie nie utrudniaj na siłę! Wyjątek może stanowić obecna sytuacja, czyli czas pandemii. Piszę ten wpis w październiku, gdy ciemno jest już po 17.00. Ja nie wyobrażam sobie teraz biec kilka kilometrów po mieście, z maseczką na twarzy. W mojej okolicy nie ma parku, jest las. Dlatego właśnie przestawiłam sobie bieganie z godzin wieczornych na popołudniowe. Mam cichą nadzieję, że też sobie jakoś dasz radę w tej kwestii. Jak wspomniałam, z zapisu na stronie rządowej wynika, że obecnie nie trzeba nosić maseczek także w parkach i zieleńcach, więc może masz jakiś bezpieczny park lub zieleniec w okolicy? W najgorszym wypadku nie zakładaj na twarz ciężkiej maski, tylko cienki komin (buff). Ja dobiegam w czymś takim do lasu, więc może też dasz radę, gdy zaczniesz przygodę z bieganiem (przypominam -małe odległości).

Czy zaczynając biegać musisz zmienić dietę i kupować gadżety?

Wciąż w społeczeństwie pokutuje przekonanie, że jeśli zaczyna się przygodę ze sportem, to trzeba diametralnie zmienić swoje życie. Trzeba jeść bardziej fit, liczyć kalorie. Nie wolno jeść ziemniaków, słodyczy i nie wiadomo czego jeszcze. Prawda jest natomiast taka, że wielu biegaczy nie stosuje jakiejś specjalnej diety. Zjadają pyry z kotletem i nie wadzi im to w przebiegnięciu 10 kilometrów. Mało tego, znajdą się też biegacze, którzy lubią sobie czasem zapalić! Mnie też to dziwi, ale taka prawda. Nie trzeba wywracać życia do góry nogami, żeby zacząć biegać. Jak wspomniałam, i tak już same treningi będą ciężkie, więc dodatkowa rewolucja dookoła może cię tylko bardziej przytłoczyć i szybko zniechęcić. Pewnie, że fajnie, jak połączysz aktywność fizyczną ze zdrowym odżywianiem, ale najlepiej robić wszystko małymi kroczkami. Najważniejsze, to zjeść przed bieganiem jakieś węglowodany i pamiętać, żeby nie latać zaraz po posiłku. Z czasem, gdy przekonasz się do biegania, poszukaj bardziej zaawansowanych informacji w wiarygodnych źródłach. Ja już dziś podrzucę ci link do podcastu o odżywianiu, który możesz znaleźć w serwisie treningbiegacza.pl. Ten konkretny odcinek znajdziesz tutaj (klik!).

A co z gadżetami? Jeśli koniecznie chcesz sobie mierzyć czas i dystans, to na początek może ci wystarczyć smartfon i jakaś aplikacja, np. Endomondo. Ja wiem, że biegacze z pulsometrami i sportowymi zegarkami wydają się cool, ale myślę, że na początku, gdy dopiero zaczniesz biegać, gra nie jest warta świeczki. Ja mam pulsometr. Dostałam go na urodziny. Kilka razy z nim biegałam, ale jedno, że i tak średnio działał, a drugie, że ja też nie bardzo umiałam z niego korzystać. Teraz leży i się kurzy. Dlatego tego typu wydatki chyba lepiej sobie zostawić na później 😉

A bidony i żele? Dbanie o odpowiednie nawodnienie jest ważne, ale w czasie krótkiego biegu nie wypocisz aż tylu płynów, żeby potrzebować bidonu czy plecaka z bukłakiem. Żeli tym bardziej nie polecam! Sama jadłam je tylko na półmaratonach i maratonie. A nie, przepraszam, na maratonie żarłam cukier w kostkach, udostępniony przez organizatora (jak koń!) 🙂 Na samym początku swojej drogi, gdy prawdopodobnie nie przebiegniesz nawet kilometra jednym ciągiem, nie zawracaj sobie głowy takimi rzeczami. Bardziej skup się na tym, żeby się nie przeforsować…

Czyli jednak prosto jest zacząć biegać?

Nie, cholernie trudno. Serio. Pot będzie ci pewnie leciał po skroniach, po plecach i po szanownej dupie. Nogi będą paliły, a po skończonym biegu będziesz szukać na trasie swoich płuc. Ale to jak ze wszystkim, trzeba się wyrobić! Dlatego tak bardzo podkreślałam, żeby sobie nie utrudniać dodatkowo życia jakimiś dietami, gadżetami czy źle dobraną porą treningów. Niech cię też ręka boska broni przed długimi dystansami! Ambicja ambicją, ale lepiej przebiec trzy razy w tygodniu pół kilometra, niż raz w tygodniu kilometr i później tydzień zdychać. Pamiętaj też o rozgrzewce przed bieganiem, a po bieganiu dobrze by było się porozciągać. Nie polecam biegać na przesadnie dużym deficycie kalorycznym, ani też nie biesiadować przed treningiem.

Przede wszystkim jednak polecam pamiętać, że nie ważne, czy na początku przebiegniesz pół kilometra, czy nawet 200 metrów, i tak jesteś zwycięzcą! Miliony ludzi w tym czasie siedziały z dupą na kanapie i piły piwo 😉 A jak ktoś będzie sobie robił z twojego biegania podśmiechujki, to mu powiedz, żeby sobie poszedł szybko i daleko (w skrócie słono na „s”)!