Jak planować posiłki, gdy nie masz czasu na gotowanie?

opycha.pl

Czy można jeść w miarę zdrowo, nie stojąc całymi dniami przy garach? Myślę, że tak, dlatego dzisiaj rozpoczynam cykl wpisów poradnikowych na ten temat. Jak widzisz, pierwszy wpis będzie o tym, jak planować posiłki, gdy nie masz czasu na gotowanie.

Pomysł na cykl podrzuciła mi znajoma dietetyczka. Jej pacjentki dość często mówią, że nie mają czasu na gotowanie, a co za tym idzie, zdrowe odżywianie. Ela prowadząca gabinet “Zdrowie w brzuszku” zapytała, czy nie miałabym ochoty podjąć tematu. Na początku byłam nastawiona sceptycznie. Później pomyślałam, że skoro piszę e-booka o tym, jak wydawać mniej na jedzenie, to mogę przy okazji pisać na blogu, jak gotować, żeby nie stać cały dzień przy garach. Wbrew pozorom sama tego nie lubię.

Jeśli chcesz w miarę zdrowo się odżywiać, ale jesteś osobą zabieganą, to zapraszam do dalszej części artykułu. Dziś będę pisać o podstawowych zasadach planowania posiłków, które możesz zastosować od zaraz. Oczywiście nie mam gotowej recepty, zestawu przepisów, które będą wszystkim pasowały. Każdy lubi co innego i tu gotowy jadłospis nie zawsze się sprawdzi. Wolę podpowiadać, jak się zorganizować, aby każdy mógł dostosować sposób działania do własnych potrzeb. Umówmy się, że ja pokażę ci, jak się zorganizować, a konkretne posiłki dobierzesz pod siebie, ok?

Z tego artykułu dowiesz się:

Jak planować posiłki, gdy nie masz czasu na gotowanie?
Planowanie posiłków pozwala oszczędzić nie tylko sporo pieniędzy, ale też czasu!

Podstawowa zasada planowania posiłków, gdy nie masz czasu na gotowanie -gotuj na zapas!

Zanim wzięłam się za pisanie tego artykułu, zrobiłam ankietę na swoim Instagramie. Wynika z niej, że sporo ludzi na co dzień ma bardzo mało czasu na gotowanie, ale raz w tygodniu może sobie pozwolić na dłuższy pobyt w kuchni. No i super, to naprawdę dobra wiadomość!

Fajnym rozwiązaniem w takiej sytuacji jest gotowanie na zapas, czyli z angielskiego “mealprep”. Polega on na tym, że rozplanowujesz posiłki na kilka dni i większość z nich przygotowujesz jednego dnia. Zatem jeśli możesz posiedzieć dłużej w kuchni np. w sobotę, to właśnie wtedy przygotujesz większość jedzenia. W pozostałe dni dorabiasz na świeżo to, co trzeba. Warto jednak dobrze się zorganizować, aby nie skończyło się głodem i wyrzucaniem zepsutego jedzenia. Twoimi sprzymierzeńcami w walce o czas mogą się okazać szczelne pojemniki na żywność, wekowanie oraz zamrażarka.

Jak zaplanować mealprep na tydzień, aby jedzenie się nie zepsuło:

  • Przyjęło się, że gotowe posiłki wytrzymują średnio w lodówce do 3 dni, więc to, co trzeba zjeść najszybciej, wpisz na początek menu (najbliżej dnia, w który będziesz gotować). Te posiłki możesz przechowywać zamknięte w szczelnych pojemnikach.
  • W kolejne dni zaplanuj potrawy, które możesz zawekować lub zamrozić. Być może będzie trzeba dogotować jakiś makaron, ryż, kaszę lub ziemniaki, ale to już nie jest takie czasochłonne.
  • Oznaczaj pudełka, słoiki i woreczki datą, w którą był przygotowany posiłek. Jeśli z jakiegoś powodu nie zjesz go wtedy, gdy był zaplanowany, będziesz wiedzieć, jak długo jeszcze wytrzyma (nawet zamrażarka nie czyni jedzenia nieśmiertelnym 😉 ).
  • Jeśli masz taką możliwość, pakuj posiłki po jednej porcji. Dzięki temu możesz sobie żonglować potrawami w zależności od apetytu twojego, ale i reszty domowników.
  • Rozpisz sobie menu na kartce i powieś ją w widocznym miejscu, np. na lodówce. Ja dodatkowo podpisuję też pudełka imieniem osoby, która będzie jadła daną potrawę i dniem, na który została zaplanowana. Opisywałam to w artykule o tym, czy warto korzystać z aplikacji do liczenia kalorii.
  • Posiłki, które masz zaplanowane na najbliższe dni, ustawiaj w lodówce jak najbardziej na wierzchu. Dzięki temu nie trzeba przeszukiwać całej lodówki i trudniej przeoczyć coś z krótszym terminem trwałości, co mogłoby się zepsuć.
Jak planować posiłki, gdy nie masz czasu na gotowanie?
Zanim dodasz jakiś składnik do potrawy, upewnij się, że w czasie przechowywania potrawy nie minie jego termin “należy spożyć przed”

Planuj menu tak, aby jedzenie długo wytrzymało lub szybko się robiło

Jeśli wybierasz posiłki na podstawie ładnych zdjęć z Pinteresta lub podpowiedzi przypadkowych ludzi na grupach na Facebooku, to mam dla ciebie złe wiadomości. Gdy planujesz posiłki, bo masz mało czasu na gotowanie, to warto kierować się czymś więcej niż tylko wyglądem i poleceniem. Zwracaj uwagę, jak trwała jest potrawa i ile czasu potrzeba na jej przygotowanie.

Jakim kluczem się kierować? Myślę, że dobry system to zrobienie obiadów i kolacji na cały tydzień, śniadań raz na dwa dni lub wybieranie tych naprawdę szybkich. Jeśli chodzi o jedzenie do pracy, to masz różne możliwości. Możesz zrobić sobie np. zapas sałatek co trzy dni, robić codziennie kanapki lub wrapy. W ramach przekąski możesz wybrać jakieś owoce czy np. jogurt z granolą (a granolę zrobić na zapas).

Moje przykładowe propozycje, jakie potrawy warto wybierać:

  • Na śniadania wybierałabym owsianki (szczególnie nocne, które wieczorem wstawiasz do lodówki, a rano dorzucasz np. owoce), jajecznicę, szybkie kanapki z jajkiem (jajko możesz ugotować wieczorem), jogurt z granolą i owocami.
  • Drugie śniadania i przekąski to u mnie zwykle koktajl, jogurt z owocami czy kanapka z pieczywem pełnoziarnistym. Jeśli zabierasz drugie śniadanie do pracy, pamiętaj, aby było dopasowane do warunków, w których będziesz je trzymać i spożywać. Jeśli nie możesz schować jedzenia do lodówki, a masz w pracy ciepło, to może warto np. zamiast jogurtu zrobić kaszę z owocami lub budyń jaglany? Oczywiście to tylko wskazówka, dbaj jednak o to, aby jedzenie się nie psuło. To samo dotyczy konsumpcji. Jeśli nie możesz spokojnie usiąść i zjeść, wybieraj potrawy dobre do spożywania “w locie”.
  • Jeśli chodzi o lunchbox, to najlepiej wybierać w miarę syte potrawy, które się szybko przygotowuje lub można je zrobić na zapas. Przykłady? Sałatka ryżowa czy prosta frittata. Możesz spokojnie zrobić więcej, wytrzymają w lodówce 2-3 dni. Wrapy możesz robić na raty. Wieczorem pokroić warzywa. Rano złożyć do kupy z resztą składników. Jako źródło białka dodać humus, pastę z fasoli, ser sałatkowy czy jakieś gotowe mięso. Polecam zawijać tortille w dniu, gdy będziesz je jeść, pilnować, aby wilgotne składniki, takie jak sos czy humus były oddzielone od placka np. dobrze osuszoną sałatą. Jeżeli podgrzewasz wrapa po zawinięciu, dobrze go wystudź, zanim zapakujesz, aby nie zaparował. Dzięki takim szczegółom przedłużysz żywotność tortilli. Chyba nikt nie lubi rozmokniętego placka?
  • Na pierwsze obiady możesz śmiało wybierać dania, które wytrzymają do 3 dni zamknięte w szczelnym pojemniku. Na kolejne polecam to, co da się łatwo i skutecznie zawekować, czyli potrawy w sosie. Zaraz po ugotowaniu, jeszcze gorące, przekładaj do słoika, zalej sosem tak, aby wszystko było nim zakryte, a potem dobrze zakręć i poczekaj, aż wystygnie. Wieczko powinno się zassać. Po wystudzeniu możesz przechowywać taki słoik dość długo w lodówce. Jeśli użyjesz słoików różnej wielkości, to możesz wekować nie tylko dania jednogarnkowe, mięsa w sosach, ale też np. same sosy do makaronu. O ile świeże pesto do makaronu wytrzyma trochę krócej, o tyle sos pomidorowy, bolognese itp. jeszcze pod koniec tygodnia powinien dać radę. Nie zapominaj też o mrożeniu! Zamrozić można właściwie wszystko, ale nie wszystko przetrwa rozmrożenie… 😉 Wybieraj dania tak, aby wszystkie jego składniki znosiły dobrze proces rozmrażania. Najlepiej też pamiętać, aby wieczorem, dzień przed spożyciem, przełożyć potrawę z zamrażarki do lodówki. Dzięki temu łagodniej przejdzie rozmrażanie, a podgrzewanie będzie dużo krótsze.
  • Jeśli chodzi o przekąski, to możesz stosować metody jak przy drugim śniadaniu. Wiele osób kojarzy popołudniową przekąskę z podwieczorkiem, więc warto też mieć na uwadze jakieś domowe batony czy ciasteczka owsiane. Możesz przygotować mały zapas, zwykle wytrzymują przynajmniej 3 dni.
  • Kolacje to bardzo indywidualny temat. Ja najczęściej albo jadam szybkie sałatki ze świeżych warzyw, albo zupy, które można zawekować. Pewnie znajdzie się ktoś, kto lubi na kolację coś konkretnego. W takim przypadku warto kierować się tymi samymi zasadami, którymi kierujemy się w przypadku obiadów. Pierwsze 3 dni pudełka, kolejne to weki lub mrożonki.

Szukaj dróg na skróty, aby nie stać dużo przy garach

Być może teraz myślisz, że ok, wszystko super, ale gotowanie na cały tydzień to i tak kupa czasu. To prawda, ale tu pojawia się kolejny trick, który warto zastosować przy planowaniu posiłków, gdy nie masz czasu gotować. Szukaj dróg na skróty! Jeśli to nikomu nie będzie przeszkadzać, gotuj podwójne porcje jednego dania. Albo i więcej, jeśli można zamrozić i wykorzystać w kolejnych tygodniach. Staraj się też stosować rozwiązania, które uwolnią ci czas przy robieniu posiłków na świeżo. Zrób np. humus czy pastę, którą możesz włożyć do tortilli, nałożyć na kanapki, ale też posmarować np. naleśnik, zawinąć i pokroić na małe ślimaczki. Możesz ugotować więcej jajek na twardo, jednego dnia dodać je do kanapek, drugiego do wieczornej sałatki. Jeśli rano robisz wrap z warzywami, a wieczorem chcesz zjeść lekką sałatkę, to może warto pokroić większe ilości warzyw i te na sałatkę schować w pudełku do lodówki? Niby takie pierdółki, a jednak można zaoszczędzić sporo czasu!

Jak planować posiłki, gdy nie masz czasu na gotowanie?
Szukaj produktów, które mogą mieć wiele zastosowań w różnych daniach!

To jak, będziesz planować posiłki, żeby tracić mniej czasu na gotowanie?

Ja wiem, na początku to wszystko wydaje się bardzo skomplikowane i czasochłonne. Pewnie za pierwszym razem, może też za drugim i trzecim będzie ci szło jak po grudzie. Jednak z każdym kolejnym planowaniem i gotowaniem oswoisz się z tematem. Te wszystkie tricki z wykorzystywaniem jednego produktu na kilka sposobów zaczną ci same przychodzić do głowy. Prawdopodobnie też wykształcisz w sobie nawyki, które będą wspierać efektywną pracę w kuchni. Jak to fajnie powiedziała jedna z blogerek -wszystko jest trudne, zanim stanie się łatwe!

0 0 głosy
Oceń wpis
Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Opinie w linii
Zobacz wszystkie komentarze

Ta strona korzysta z ciasteczek aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Zgoda Dowiedz się więcej

Polityka prywatności i cookies

0
Chętnie poznam twoje zdanie, zostaw komentarz!x
()
x