Jak ograniczyć mięso w diecie i nie oszaleć?

Jeżeli zapytasz mnie, czy jestem wegetarianką lub weganką, odpowiem przecząco. Mimo to pozwolę sobie odpowiedzieć dziś na pytanie, jak ograniczyć mięso w diecie i nie oszaleć. Sama jadam go dość mało. Nie z powodów ideologicznych, a raczej dlatego, że nie czuję potrzeby, aby codziennie jeść mięso. Dodatkowy argument to hodowle przemysłowe i kiepska jakość mięsnych wyrobów. Mięso ekologiczne lub choćby kurczak z dostępem do wybiegu są dość drogie, co tylko umacnia mnie w moich zwyczajach bycia krypto wegetarianką 😉 Swoją drogą ten wpis powstał dlatego, że ceny mięsa nagle poszybowały w kosmos, nawet z najgorszego sortu. Wiele osób dostało kopa do tego, aby ograniczyć mięso w swoim jadłospisie, ale boi się, że nie podoła. Pomyślałam więc, iż podrzucę kilka rad z mojego życia wziętych, jak ograniczyć mięso w diecie, aby „cierpienie” nie było zbyt przytłaczające, a proces przypominał ewolucję, nie rewolucję!

Z tego artykułu dowiesz się:

• jak ograniczyć mięso w diecie, żeby nie cierpieć
• co zrobić, aby uniknąć niedoboru białka
• jak gotować, żeby było smacznie

Jak ograniczać mięso w diecie, żeby serce nie pękło?

Zacznę od kwestii, przez którą jedni pomyślą, że piszę teraz bzdury, inni zostawią komentarz lub wyślą wiadomość z podziękowaniem… Myślę, że ograniczanie mięsa w diecie powinno się zaczynać w sferze mentalnej.

Od wielu lat żyjemy w rzeczywistości, w której mięso jest jadane codziennie. Czasem wręcz kilka razy w ciągu dnia. Hodowle przemysłowe, procesy obróbki i dofinansowania umożliwiły obniżenie cen mięsa do tego stopnia, że dotychczas było nas stać na kupowanie go wciąż więcej i więcej. Przyzwyczailiśmy się, że mięso jest czymś powszednim, jak bułki czy chleb. Do tego kultowe już „zjedz mięsko, zostaw ziemniaczki” od babci oraz kult białka propagowany przez trenerów, których wiedza z zakresu dietetyki często zamyka się w pojęciu kurczaka z ryżem i brokułami. Skoro więc z każdej strony dochodziły do nas sygnały, że po prostu trzeba jeść mięso, to nie ma co się dziwić, iż niektórym tak trudno je odstawić. Jesteśmy do niego na tyle przyzwyczajeni, iż wychodzimy z założenia, że bez niego życie jest niekompletne. Nie ma się tu z czego śmiać, lepiej przyjąć odpowiedni system działania!

Unikaj odczucia, że ktoś ci coś odebrał

Wyobraź sobie, że jako osoba jedząca mięso przynajmniej raz dziennie, idziesz do restauracji. Przeglądasz menu. Gdzie chętniej poszukasz obiadu, pośród pierogów lub naleśników, czy w kąciku wegetariańskim? Obstawiam, iż w pierwszej kolejności skierujesz się do dań „normalnych”. Określenie „wegetariański” daje jednoznaczny sygnał, że coś jest bez mięsa. Ty mięso lubisz, więc słowo „wegetariański” nie wywoła u ciebie ślinotoku. Nie będziesz mieć tak dużego problemu, aby wybrać np. pierogi ruskie czy naleśnik z owocami, jeśli te pozycje będą w kategorii „dania mączne”, prawda?

Do czego zmierzam? Gdy już zaczniesz szukać przepisów czy pichcić dania, staraj się nie skupiać na tym, że są to potrawy BEZ MIĘSA. Robisz gulasz meksykański z fasoli i kotletów sojowych? Super! Miej zatem w głowie, że robisz gulasz meksykański z fasoli i kotletów sojowych, a nie WEGETARIAŃSKI gulasz meksykański z fasoli i kotletów sojowych, BEZ MIĘSA. Być może brzmi to trochę jak twierdzenie wzięte z miejsca, w którym kończą się plecy, ale jestem przekonana, że słowa mają moc. Powtarzając, że gotujesz coś bez mięsa, tylko wzmocnisz swoje poczucie, że ktoś ci coś odebrał.

Wprowadzaj zmiany stopniowo

Jako społeczeństwo lubimy jasne sytuacje. Ten je mięso, tamten nie je. Gdy z kimś rozmawiam i mówię, że ja kotlety to raczej rzadko, to zwykle z miejsca pojawia się pytanie „Jesteś wegetarianką?”. Muszę tłumaczyć, że po prostu jadam mało mięsa, bo nie czuję potrzeby jeść go więcej. Dodatkowo mamy tendencję do ambitnych celów. Zaczynamy biegać, to od razu lecimy 5 kilometrów, bo przecież mniej to wstyd. Po zakończonym treningu mamy stan przedzawałowy. Następnego dnia są takie zakwasy, że wstać z łóżka brzmi jak wyzwanie. Często po takiej akcji do biegania nie wracamy.

Przy ograniczaniu mięsa warto mieć w nosie, co pomyślą sobie inni. Nie musisz się nigdzie spieszyć, spełniać cudzych oczekiwań. Jeśli dzisiaj jesz sporo mięsa i postanowisz je nagle zredukować do zera, to masz raczej małe szanse na powodzenie. Rób to stopniowo. Jeżeli rano robisz sobie kanapki z wędliną, na obiad jadasz kurczaczka czy schabik, to łatwiej ci będzie zacząć od opuszczenia jednego mięsnego posiłku. Możesz zastąpić wędlinę pastą kanapkową czy jajkiem. Innym razem możesz przygotować pieczywo z szynką, ale zjeść obiad bez mięsa. Nastaw się na maraton, nie na sprint. A jeśli ktoś się przyczepi, że co to za ograniczanie mięsa, skoro bierzesz do pracy bułkę z kotletem? Możesz mu delikatnie zasugerować, żeby pilnował swojej michy!

„Ja jestem umysł ścisły. Mnie się podobają melodie, które już raz słyszałem”

Weź sobie do serca słowa inżyniera Mamonia z „Rejsu”. Nie zaczynaj ograniczania mięsa od kombinowania jak koń pod górę. Itak nie będzie ci łatwo, to po co sobie jeszcze bardziej dowalać? Zastanów się, czy znasz już jakieś potrawy bez mięsa, które ci smakują. Tak? Super, zacznij w pierwszej kolejności właśnie od nich! Wspomniane już wcześniej pierogi ruskie, makaron w sosie serowym z brokułami, pizza margherita… Strzelam w ciemno, ale na bank masz swoje propozycje. A co z wędliną do kanapek? Jajco! Dosłownie… 😉 Oczywiście polecam pasty warzywne, najlepiej ze strączków, jednak pasta jajeczna może być bliższa sercu „mięsojadów”.

Gdy już poczujesz się trochę pewniej w nowej sytuacji, zacznij szukać przepisów. Poza klasyczną wyszukiwarką polecam też szukać na Pinterest po haśle „wegetariański”, „wegański”, a jeśli czujesz się na siłach i serce ci nie pęknie, możesz wpisać „bez mięsa” (po angielsku wyskoczy jeszcze więcej wyników 😉 ). Wiele się mówi, że trzeba wychodzić ze strefy komfortu, ale jestem zdania, iż jeśli dotychczas kuchnia bezmięsna nie była ci bliska, nie ma co robić rewolucji i działać na zimno. Nie spiesz się z nowościami, jeśli nie czujesz takiej potrzeby.

Skąd wziąć białko przy ograniczeniu mięsa w diecie?

Temat białka w diecie ograniczającej mięso jest wałkowany od lat, a to, czego się dowiesz, zależy od tego, kogo zapytasz. Wpisując w Google zapytanie o źródła białka w diecie, przeczytasz zarówno, że zapewnienie organizmowi odpowiednich aminokwasów białkowych nie jest problemem nawet przy diecie roślinnej, jak i znajdziesz artykuł, iż rośliny nie są w stanie zapewnić białka niezbędnego choćby do przeżycia.

Cały ambaras polega na tym, że białko to zbiór różnych aminokwasów. Dzielimy białka na dwa rodzaje -pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Jeżeli dostarcza ono wszystkich aminokwasów niezbędnych naszemu organizmowi, mówimy o białku pełnowartościowym. Analogicznie w sytuacji, gdy nie zawiera któregoś z niezbędnych nam aminokwasów, mówimy o białku niepełnowartościowym. Mięso i produkty odzwierzęce są świetnym źródłem białka, które zawiera wszystkie aminokwasy białkowe, których nasz organizm sam sobie nie zapewni. Czy zatem bez mięsa umrzemy? Raczej nie 😉

Miej też na uwadze, że być może nie potrzebujesz tak dużo białka, jak ci się wydaje. Szczególnie jeśli nie trenujesz bardzo ciężko, nie dźwigasz ciężarów i nie masz mięśni jak Dwayne Johnson. Gdy zaczęłam korzystać z aplikacji do liczenia kalorii, sama się bardzo się zdziwiłam. Okazało się, że nawet nie jedząc mięsa dostarczam sobie odpowiednią ilość białka, czasem aż nadto, za to spożywam za mało węglowodanów.

Jak zapewnić sobie pełnowartościowe białko bez mięsa w posiłku?

Co prawda nie jestem dietetyczką i proszę cię o potraktowanie mojego artykułu bardziej jako poradnikowy, niż medyczny czy naukowy, ale… Przeczytałam, obejrzałam i wysłuchałam już masy materiałów na temat białka w diecie. Nie są to jakieś instagramowe wpisy influencerów czy dzikich trenerów, tylko wiedza udostępniana przez dyplomowanych dietetyków czy absolwentów nauk o zdrowiu. Jednoznacznie z nich wynika, że możesz dostarczyć swojemu organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy białkowe nie spożywając mięsa, a nawet produktów odzwierzęcych, takich jak nabiał czy jaja. Ważne, aby dbać o różnorodność w diecie.

Białko znajdziesz w strączkach, orzechach, warzywach czy nawet zbożach! W dużym skrócie -jedząc różne produkty dostarczysz sobie różne rodzaje aminokwasów, a one połączą się w białko, którego potrzebujesz. Jeśli wziąć pod uwagę, że nie przechodzisz na dietę roślinną, tylko ograniczasz mięso, to białko nie powinno stanowić problemu. Masz przecież do dyspozycji także nabiał i jaja! Zadbaj więc o jak najbardziej zróżnicowaną dietę i wszystko powinno być ok.

A co ze strączkami?

Strączki to fajne źródło białka, ale pamiętaj, aby jeść je w towarzystwie innych produktów. Zjedzenie puszki fasoli może nie zapewnić ci wszystkich niezbędnych aminokwasów 😉

Nie popadaj w monotonię. Czasy, gdy ograniczenie mięsa w diecie oznaczało napychanie się soją odeszły do lamusa! Strączki to też wiele rodzajów fasoli, soczewicy, cieciorka, groch, bób… Nawet orzeszki ziemne to specyficzny gatunek rośliny strączkowej! Na początku może być tak, że po zwiększeniu ilości strączków w diecie pościel będzie w nocy wirować pod sufitem. Z czasem organizm powinien się przyzwyczaić i skutki uboczne zmaleją. Pomocne może też być jadanie strączków w towarzystwie kminu, kuminu, majeranku czy cząbru. Wieść gminna niesie, że zmniejszają one wzdęcia 😉 Strączki z konserwy dokładnie opłukuj z zalewy. Jeśli nie chcesz korzystać z produktów gotowych, pamiętaj o dość długim moczeniu ich przed ugotowaniem. Najlepiej jeszcze co jakiś czas wymienić wodę, a do samego gotowania wlać świeżą i dodać liść laurowy. Z racji tego, iż proces samodzielnego przygotowania fasoli czy cieciorki jest dość czasochłonny, polecam ugotować większą ilość, dobrze odcedzić, osuszyć i mrozić w niewielkich porcjach.

Chciałabym cię zachęcić do korzystania z dobrodziejstw soczewicy. To dobry gatunek dla początkujących, bo nie trzeba moczyć soczewicy przed ugotowaniem, wystarczy ją opłukać. Nie powoduje też tak dużych wzdęć, jak np. fasola. Dużą zaletą jest czas gotowania. Żółta czy czerwona mięknie bardzo szybko. Czarna i zielona gotują się trochę dłużej, ale i tak o niebo krócej niż fasola czy cieciorka. Pamiętaj jednak o tym, żeby dopasować odpowiedni rodzaj soczewicy do konkretnego dania. Żółta i czerwona robią się po ugotowaniu bardzo miękkie, wręcz rozgotowane. Ja lubię robić z nich gęste, zawiesiste zupy lub zagęszczać nimi potrawę. Czarna i zielona zachowują swoją formę nawet po ugotowaniu. Możesz je spokojnie dodać do gulaszu, potrawki czy sałatki.

Jeśli zdecydujesz się na samodzielne przygotowywanie suchych strączków, pamiętaj, aby solić je niemal na sam koniec. Jeżeli dasz sól już na początku, trudniej będzie je ugotować.

Jak gotować, aby potrawy bez mięsa nadal były smaczne?

Obawiasz się, że jedzenie bez mięsa jest nudne, nijakie, brejowate? Nic bardziej mylnego! Warzywa już same w sobie mają sporo smaku, a można go jeszcze podrasować! Masz też do dyspozycji kilka sposobów przygotowania potraw. Możesz robić sałatki z surowymi warzywami, dusić, piec, gotować na parze, grillować… Wbrew pozorom kuchnia bezmięsna jest bardzo różnorodna!

Ograniczasz mięso w diecie? Zaprzyjaźnij się z przyprawami!

Mówi się, że mięso daje smak umami. Umami to piąty smak, tuż obok słodkiego, słonego, kwaśnego i gorzkiego. Mało kto potrafi go dokładnie opisać, ale wiadomo, o co chodzi 😉 Spotykam się czasem z określeniem, że umami, to ten „mięsny” smak. Jedno jest pewne, to smak, który nadaje wyrazu potrawie. Czasem trudno go wydobyć, ale możesz się wspomagać wyrazistymi przyprawami, solą, pomidorami (świeże, w puszce, koncentrat), sosem sojowym, suszonymi grzybami. Także kozieradka ma specyficzny, rosołowy aromat, ale uważaj, aby z nią nie przesadzić, bo w nadmiarze doda potrawie goryczy.

U mnie od dawna króluje w kuchni wędzona papryka, najlepiej ostra, kumin, oregano czy majeranek. Od niedawna sięgam chętnie po mieszanki z czubrycą (zielona, czerwona i żółta). Używam też mieszanki do chilli con carne, choć gotuję np. potrawkę z fasoli w pomidorach. Nie bój się używać mieszanek przypraw dedykowanych do mięsa w daniach, które go nie zawierają! Pamiętaj jednak, aby zachować umiar w przyprawianiu. Jak już pisałam wcześniej, warzywa mają sporo swojego naturalnego smaku i szkoda by było go zabić kilogramami żółtego curry… Ja wącham każdą przyprawę, zanim dodam ją do potrawy i oceniam, czy pasuje do aromatu i smaku innych warzyw i czy go podkreśli, czy raczej przyćmi.

Stosuj różne techniki, pilnuj kolejności

Pisałam już, że kuchnia bezmięsna może być bardziej różnorodna, niż nam się wydaje. Nie ma w tym krzty przesady! Gdy już oswoisz się z myślą o ograniczeniu mięsa w diecie, spróbuj cieszyć się dobrodziejstwem dań warzywnych. Nie ograniczaj się do sałatek i dań jednogarnkowych. Możesz przecież robić zapiekanki, grillowane czy faszerowane warzywa. Są też zupy krem, pasztety, klopsy i burgery… Zdarzało mi się nawet robić makaron z czymś w rodzaju pesto z zielonego groszku czy białej fasoli! Obudź w sobie ciekawość, szukaj nowych rozwiązań i ciesz się nowymi smakami. Jeśli lubisz gotować, to coś mi mówi, że czeka cię piękna przygoda!

Nie zapominajmy, iż potrawa to nie tylko smak, ale też wygląd i konsystencja. Teoretycznie w kwestii wyglądu dania warzywne powinny się obronić. Ustaliliśmy już, że będziesz teraz jadać jak najbardziej różnorodnie, a to oznacza także warzywa we wszystkich kolorach tęczy. Na początku możesz jednak wpaść w pułapkę sosu sojowego, który będziesz lać litrami do gara w tęsknocie za smakiem umami. Sos sojowy zabarwi ci wszystko na brązowo i danie będzie bardziej przypominać to, co dzieje się już po konsumpcji niż seksowny obiadek 😀 Staraj się więc dozować tego typu specyfiki i próbuj wzbogacić smak składnikami, które nie zrobią ci z potrawy jesieni średniowiecza.

Aby danie nie wyglądało jak breja, pilnuj czasu i kolejności obróbki termicznej. Jeśli gotujesz np. gulasz warzywny z fasolą, zacznij duszenie od składników, które potrzebują najdłuższej obróbki termicznej. Im delikatniejsze warzywa, tym później je dodawaj. Dzięki temu nie powinny się rozgotować i danie nie będzie wyglądało „jakby ktoś to już wcześniej jadł” 😉 Zamierzasz dodać ugotowane wcześniej strączki? Zrób to na końcu. Są już obrobione termicznie, nie potrzebują rozgotowywać się kolejne pół godziny.

To jak będzie? Wiesz już, jak ograniczyć mięso w diecie i nie zwariować?

Mam świadomość, że mój wpis mógł nie zaspokoić twojej ciekawości w 100%. Jeśli masz jakieś pytania, zadaj je w komentarzu. Chętnie odpowiem, oczywiście na tyle konkretnie, na ile pozwoli mi moja wiedza i kompetencje.

Z góry uprzedzam, iż nie znalazłam jeszcze sposobu na to, jak pozbyć się uczucia, gdy po zjedzeniu potrawy bezmięsnej twój „żołądkowy pojemniczek na mięso” zostaje pusty… Zastanawiam się nad tym od lat i jedyne, co mi przychodzi do głowy, to po prostu zacisnąć zęby i przeczekać, aż organizm się przyzwyczai. Wydaje mi się, że to uczucie „pustego pojemniczka na mięso” to nic innego, jak to, iż mięso jest trochę cięższe niż inne produkty. Ja między innymi właśnie przez to jem bardziej wegetariańsko. Po mięsie czułam się ociężała i zaczęłam je ograniczać.