Wszyscy łakniemy dopaminy, z czego chętnie korzystają największe korporacje na świecie. Ale czy wiesz, że możesz sobie zapewnić dopaminowego kopa nawet w kuchni? Dopaminowy talerz to coś dla każdego, ale wiem, że szczególnie docenią go osoby w spektrum ADHD. Sama się do nich zaliczam i nie raz zdarzyło mi się nie dokończyć posiłku tylko dlatego, że mnie znudził.
Szukając informacji na temat tego, jak powinno wyglądać odżywianie przy ADHD, doszłam do wniosku, że dbanie o wartości odżywcze oraz pilnowanie kalorii to jedno, ale odpowiednie przygotowanie jedzenia i jego podanie tak, by dopamina wystrzeliła poza skalę to już zupełnie inna sprawa. Na szczęście da się to wszystko połączyć. Jak? Czytaj dalej, zaraz Ci o wszystkim opowiem!
Czym właściwie jest ta dopamina i dlaczego nam jej brakuje?
Dopamina to neuroprzekaźnik działający jak wewnętrzny przycisk nagrody. Jej wyrzut można porównać do sytuacji, gdy podchodzi do Ciebie kierownik, klepie po ramieniu i mówi „Good job, rób tak dalej!”. Niby za wiele się nie zmieniło, pewnie i tak nie dostaniesz premii, ale jednak jest Ci przyjemniej.
Nie ma zatem co się dziwić, że wszyscy tak gonimy za dopaminą, a tym bardziej osoby z ADHD. Warto wiedzieć, że my – kosmici w spektrum – nie tylko wszędzie się spóźniamy i bezwiednie machamy nóżkami. Przede wszystkim jako osoby z ADHD cierpimy na wieczny deficyt dopaminy. Wewnętrzny kierownik rzadko klepie nas po ramieniu, a jak już to zrobi, to szybko o tym zapominamy.
Co istotne, nasz mózg nie chce żyć za najniższą krajową. Domaga się dopaminowego kopa, choćbyśmy przez te wszystkie tłuściutkie comfort food’s i słodkie przekąski mieli spuchnąć jak balon lub bujać się resztę życia z nadwagą.
I to jest właśnie doskonały moment, żeby zadać sobie ważne pytanie – czy tak musi wyglądać rzeczywistość? Czy da się uzyskać choćby kapkę dopaminy przez zdrową dietę, nawet przy ADHD? Oczywiście, że się da!
Jak stworzyć talerz pełen dopaminy?
Wbrew pozorom nie musisz od razu zmieniać całego życia, żeby zapewnić sobie dopaminowego kopa na talerzu. Zacznij od trzech prostych kroków, które sprawią, że Twój mózg powie: „O! To jest ciekawe!”.
Jeżeli Ci się spodoba, zaglądaj dalej na mojego bloga. Dzisiejszy wpis to dopiero początek całego cyklu, w którym dokładniej omówię poniższe zagadnienia. Po co od razu ładować w siebie tonę wiedzy, jeśli można ją podzielić na smakowite, lekkostrawne porcje?
1. Jedz tęczę, wesprzyj zdrowe odżywianie przy ADHD!
Talerz pełen kolorów nie może się znudzić! Pewnie tak samo, jak ja, uwielbiasz oglądać na socialach miski pełne warzyw i owoców w najróżniejszych barwach? Nie ma się co dziwić, różnokolorowy posiłek to także sygnał „Stary, tu się coś dzieje!” dla mózgu. Dopaminowy kop murowany!
Ale czy wiesz, że te kolory to również różne przeciwutleniacze, które pomagają przeciwdziałać stanom zapalnym? Być może wieje ode mnie teraz szarlatanem, ale spróbuj i przekonaj się na własnej skórze!
Jak Elżbieta Krajczok, dietetyk kliniczny z poradni Zdrowie w brzuszku, poleciła mi kiedyś jeść borówki, żeby zwalczyć bóle reumatyczne stawów, też podeszłam do tematu z dystansem, ale żarłam te jagody. Efekt jest taki, że od tamtego czasu milion razy zmokłam, bo zniknęły bóle w kolanach przepowiadające deszcz skuteczniej niż zgrabna blondynka w prognozie pogody. Może więc warto się poświęcić i pokroić coś więcej niż połówkę smutnego pomidora? Sprawdź, jak smakuje moja sałatka z burakiem i pieczoną dynią. Zestawienie koloru buraka z pomarańczową dynią i żywą zielenią wyrwie Cię z papci! Możesz upiec warzywa w większej ilości i albo użyć ich do kilku dań, albo zamrozić. Ja robię z nich lunchboxy, zupy czy kolorowe, owsiankowe słoiki do pracy.
2. Crunchy vs. creamy – gra faktur i tekstur
Przeczytaj poniższe opisy potraw i zastanów się, który z nich skuteczniej budzi Twoje zainteresowanie:
- Krem z białych warzyw – prosta zupa z pora, selera, ziemniaków i czosnku.
- Aksamitnie gładki krem z białych warzyw, podany z kleksem puszystej śmietany, prażonymi orzechami i chrupkim czipsem z boczku.
Obstawiam, że muszę Ci teraz przygotować wersję nr 2? Nie ma problemu, sama chętnie ją zjem. Uwielbiam, gdy na talerzu (a w tym przypadku w misce) pojawiają się różne faktury i tekstury. I wiesz co? Twój mózg też to lubi!
Nie czarujmy się, łatwiej wrzucić wszystko do gara, ugotować i zmiksować na krem. Zapewniam Cię jednak, że poświęcenie kilku minut więcej choćby na to, żeby coś przyjemnie chrupało, jest warte tego wysiłku. Niech to chociaż będą nasiona słonecznika na zupie krem, orzechy w sałatce czy coś w chrupkiej panierce podane z pure ziemniaczanym! Takie mikro kontrasty to ciągła stymulacja sensoryczna, która utrzyma Twoją uwagę przy posiłku do ostatniego kęsa.
3. Zastawa, która cieszy oko
Kto nigdy nie podawał jedzenia na prostych, białych talerzach, niech pierwszy rzuci kamieniem! Sama przez długi czas kupowałam ciekawe talerze do zdjęć kulinarnych, a na co dzień używałam tych gładkich, białych. Mózg jednak nie dawał spokoju, długo postulował „Uwolnić fajne talerze!”, aż wreszcie posłuchałam i to była jedna z lepszych życiowych decyzji, serio! Już sam fakt, że choćby hummus podany w ładnej misce smakuje lepiej niż prosto z pudełka, powinien dać Ci do myślenia.
Pamiętaj, że talerze czy miski to nie tylko kolory. To również kształt, struktura, blask lub mat. Jeżeli masz opory przed podaniem obiadu na pstrokatej ceramice, baw się detalem! Popularny kształt stokrotki, przetłoczony wzór czy szkliwienie efektownie „ściekające” z matowej powierzchni zrobią robotę.
Takie szczegóły mogą być dobrym paliwem dla dopaminy. Pomogą stworzyć ciekawe kontrasty i wywołać efekt nowości. Gdy wypatrzysz gdzieś naczynia, które wywołają w Tobie pozytywne emocje, rozważ zakup. Wiem, wiem, żyjemy w czasach walki z zagraceniem, ale może to jest właśnie najlepszy moment, żeby pozbyć się nijakiej zastawy i zamienić na taką, która da Ci szczęście?
Co dalej?
Wiem, jak to jest – widzisz długi artykuł i Twój mózg od razu chce „przełączyć kartę w przeglądarce”. Właśnie dlatego nie będę Cię zasypywać wszystkim na raz. Każdy z powyższych punktów zasługuje na osobną historię, okraszoną naukowymi ciekawostkami i podpowiedziami, jak stosować porady w praktyce. Uznałam, że lepiej podzielić ten temat na cykl stosunkowo krótkich, konkretnych wpisów.
W następnej części opowiem Ci więcej o tęczy na talerzu. Będzie kolorowo, chrupiąco i bardzo przeciwzapalnie! Zanim pojawi się kolejny tekst, możesz zacząć na spokojnie testować moje metody i dać znać, czy u Ciebie też działają.